Sigarayı bırakma yöntemleri

Sigarayı bırakma yöntemi arayanlar için öneriler sunduk. Sigara alışkanlığından kurtulma yöntemleri ve sigara bağımlılığı tedavisi için bilmeniz gerekenler yazımızda paylaşıldı.

Sigara sağlığa zararlıdır! Hepimiz biliyoruz, fakat hala birçok kişi sigara bağımlısı ve içmeden tek bir gün bile geçiremiyor. Ancak her içilen sigara, akciğer, mesane, pankreas, ağız, özofageal ve diğer kanserler riskinizi artırıyor. Vücut sağlığınıza gereken özeni göstermelisiniz. Sigara, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon, Alzheimer hastalığı, ince kemik, obezite ve çok daha fazla hastalığın riskini artırır.

Buna ek olarak sigara, zihinsel kapasiteyi ve hafızayı etkilerken, iktidarsızlığı artırır ve doğurganlığı azaltır. Gebelik sırasında sigara içmek doğmamış çocuğu da etkiliyor. Hamileyken sigara içen kadınlar genellikle düşük doğum ya da sağlıksız prematüre bebek doğurur.

Sigarayı bırakmak, özellikle günlük yapılan alışkanlıkları bırakmaktan daha zordur. Tiryaki olduğunuz maddeden ayrılmak kolay bir iş değildir.

Sigaralardaki nikotin, geçici bir ferahlık sağlar. Vücudunuz düzenli nikotin ihtiyacını almazsa, fiziksel müptela belirtileri ve arzuları yaşarsınız.

Nikotin isteği hızlıca başlıyor, son sigaranın 30 ila 60 dakikası içinde kendini gösteriyor. Nikotinden kurtulma birkaç hafta sürebilir ve reaksiyonları kişiden kişiye değişir. En yaygın reaksiyonlar sigaraya yönelme arzusu, değişik hareketler, öfke, kaygı, sinirlilik, konsantrasyon sorunları, huzursuzluk, artan iştah, uykusuzluk, yorgunluk, azalmış kalp atış hızı ve baş ağrısı olarak gösteriliyor.

Sigarayı bırakma belirtileriyle baş etmek ne kadar zor olursa olsun, sadece geçicidir bunu bilin. Toksinler vücudunuzdan atıldığı anda şikayetler duracaktır. Vücut sağlığı için gerekli tedbirleri alırken sigara kullanımına dur demelisiniz.

Bu güzel haberi daima hatırla: Çoğu sigara içen kadın bıraktı ve bunu sen de yapabilirsin! Sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için, nikotinle mücadele için güçlü bir kararlılık ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ayrıca, sigarayı bırakmaya başlamak için iyi bir plana ve bırakmak için ne gibi nedenlerin olduğunu hatırlamalısın.

Sigarayı bırakmak için ne yapılabilir? Bu sorunuza şunlar yapılabilir diyelim ve liste halinde sıralayalım.

Mekan temizliği ile işe başlayın!

Sigara içmeyi bırakmaya karar verdiğiniz anda evinizi temizleme zamanı geldi demektir. Sigara dumanı lekelerini ve kokusunu yok edecek şekilde önemli bir adım atın. Aksi halde bir sigara istemek zorunda kalabilirsiniz.

Tüm kül tablası ve çakmaklardan kurtulun. Duman gibi kokan giysilerini yıkayın. Halılarınızı, dolaplarınızı ve döşemelerinizi temizleyin. Eğer arabanızda sigara içilmişse küllükten temizliğe başlayın. O tanıdık kokuyu gidermek için hava spreyi kullanın.

Daha keyifli ve temiz bir çevre, sigarayı bırakmada başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır. Evinizi sigara içilmez bir bölge yapın. Evde, arabada ya da birinin yanınızda otururken tütün kullanmasına vermeyin. Bu temizlik süreci aslında sizi meşgul edeceği için iyi bir başlangıç olacak.

Sigara içme isteği uyandıracak durumlardan kaçının!

Sigarayı bırakmaya doğru atılan bir sonraki adım, tetikleyici öğeler ve unsurlardan uzak durmaktan geçiyor. Bu isteği tetikleyen insanlar, yerler, nesneler ve durumlar olabilir. Bunlar ile aranıza bir mesafe koymak gerekiyor. Koyacağınız bu mesafe zamanla sigaralardan soğumanıza ve içme isteğinizin azalmasına yardımcı olur. Ancak bu istekleri tamamen durdurmaz. Unutmayın ki isteklilik uzun sürmez ve bir sigara içmeden bu durumun geçmesine izin verebilirsiniz.

Kafein kullanımını azaltın!

Kafein kullanmaktan kaçınmanız gerekir. Kafeinli içecekler sizin sigaraya olan içme arzusunu çok güçlü hale getirebilir. Bunun yerine su içmeyi deneyin.

Sigara kullanan kişilerden ve kullanılan mekanlardan uzak durun!

Sigara içen arkadaşların yanında bulunmaktan kaçının. Bunun yerine, sigara kullanmayan arkadaşlarla vakit geçirmeyi deneyin. Kişiler eğer vazgeçemediğiniz kişiler ise onlara durumunuzu ifade edin ve yanınızda içmemelerini talep edin. Büyük bir kesim bu konuda kendi içse dahi sizi destekleyecektir, hatta onunda bırakmasına vesile bile olabilirsiniz.

Sigaraya izin verilmeyen yerlere gidin. Sigaranın içildiği ortamlar uzak duracağınız mekanlar olsun. Ayrıca bol dinlenin ve uyuyun. Yorgunluk sigara isteğini tetikleyebilir. Alkol ve sigara sıklıkla birlikte tüketildiğinden içkiyi de sınırlamaya çalışın. Yemekten sonra genellikle sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamaya özen gösterin. Yürürken yada durduğunuz anlarda sakız çiğneyerek sigara dürtüsünün harekete geçmesini engellemeyi deneyin. Normalde işyerinde moladaysanız, sigara dürtüsüyle mücadele etmek yerine bilgisayarınızda veya cep telefonunuzda oyun oynayın.

Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin

Potansiyel olarak yıllarca sigarayı içtikten sonra, bırakamayan bazı kişiler bir sigara nedeniyle elinde veya dişlerinde belli kalıntılar bırakır. Bu nedenle, ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecek yollar arayın.

Ağzınızı meşgul etmek için şekersiz sakız çiğnemek, karanfil çiğnemek , ayçiçeği tüketmek, meyan kökü, havuç ve kereviz yiyebilirsiniz.

Ellerinizi aktif tutmak için parmaklarınızın arasında bir kalem tutun, kauçukla oynayın ya da stres topu sıkın, örgü örün, bulmacayı çözün, çevrimiçi oyun oynayın ya da bir kitap okuyun.

Derin solunum teknikleri uygulayın!

Bir sigara içmek için güçlü bir istek duyduğunuzda, derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın. Bu işlem sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olur. Derin nefes alma, sigarayı bırakmak isteyenler için çok yararlıdır. Akciğer kapasitesinin güçlendirilmesinin yanı sıra derin nefes alma, nikotin isteğini azaltır ve sigara içenlerin bıraktıklarında sık sık yaşadıkları psikolojiyi geliştirir.

Su tüketimini arttırın!

Nikotin bağımlılığınızın üstesinden gelmenin önemli bir anahtarı, günlük su ihtiyacını gidermektir. Vücut toksinleri boşaltmak için suya ihtiyaç duyar. Bu boşaltımı arttırmak için düzenli aralıklarla su için. Daha fazla su içerek, daha fazla idrar yaparsınız, böylece vücudunuzun toksinleri yok etmesini hızlandırırsınız. Nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltmak içinde su içmek faydalıdır.

Ayrıca su, yaygın nikotin yoksunluğu belirtilerinden biri olan baş ağrılarının tedavisinde yardımcı olacaktır. Ayrıca ciğerlerinizin temizlemesini kolaylaştırarak öksürüğünüzü hafifletmeye yardımcı olur. Bir şişe su taşımak, hem ellerinizi, hem de ağzınızı da meşgul edecektir. İçmeniz gereken su miktarı sağlığınıza, iklim koşullarına ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Bununla birlikte, normalde günde 8 ila 10 bardak su içilmelidir.

Akupunktur Deneyin!

Nikotin isteğini azaltmak için akupunkturu deneyebilirsiniz. Akupunktur sigara isteğini oldukça başarılı bir şekilde azaltabilir. Vücudun rahatlamasını sağlayan endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) serbest bırakılmasını tetiklemeye çalışır. Bu da sinirlerin istemlerini, engeller arzuları durdurur, sinirlilik ve huzursuzluğu azaltır, rahatlık verir ve vücudu düzeltmeye yardımcı olur.

2001’de Preventive Medicine’de yayınlanan 8 aylık ve 5 yıllık bir izleme çalışması, yeterli akupunktur tedavisinin, motive olmuş sigara içenlere sigarayı bırakmalarına ya da tamamen bırakmalarına yardımcı olabileceğini ve etkinin en az 5 yıl sürebileceğini bildirmektedir.

Denekler, azaltılmış bir sigara arzusu ile birlikte, sigaranın tedaviden önce kötü tat duyularının olduğunu bildirdi.

Yeni bir hobi edinmek faydalıdır!

Nikotin bırakmada sigara semptomlarını bırakıp savaşmanız için kendinize yeni ve ilginç bir hobi bulmayı düşünün. Sigara bağımlılığını kırmak için bir hobi edinmek resim, çanak çömlek yapımı veya yazarlık gibi her türlü hobi olabilir. Bunun nedeni, yeni keşfedilen ilgi, istek ve zevkle bu problemden başa çıkmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi meşgul edebilirsiniz.
PLOS ONE’da yayınlanan 2014 yılındaki bir araştırma, hobiler veya bulmacalar gibi “kendini geliştiren etkinliklerin” yapılması, nikotin istekliliğini hafifletmeye yardımcı olabileceğini önermektedir. Bu da sonuçta bırakmayı kolaylaştırabilir. Hobiler söz konusu olduğunda, ilgilendiğiniz bir etkinliği veya her zaman yapmak istediğiniz bir şeyi seçin.

Meditasyon yapın!

Meditasyon, nikotin bırakmanın bazı psikolojik yönlerini ele almanın en iyi yollarından biridir. Meditasyon negatif bir ruh halinde savaşmaya yardım eder ve sakinlik getirir. Hem bedeni hem de zihni rahatlatır ve yatıştırır; bu da stres seviyenizi azaltır. Sigara alışkanlığı için meditasyon uygulayın. Stres ve kaygıların kökenine işaret ederek, belirtiler stres seviyeniz düştükçe kendi başlarına azalır. Meditasyon ayrıca sigarayı bırakma semptomlarının yanı sıra sigara içen solunum ve kalp rahatsızlığıyla baş etmenize yardımcı olur.

National Academy of Sciences (Uluslararası Ulusal Bilimler Akademisi) Bildiriler Kitabında yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, Bütüncül Beden-Zihin Eğitimi (IBMT) olarak bilinen akıl yürütme meditasyonu yöntemiyle eğitilenlerin% 60 oranında sigarayı bıraktıklarını ortaya koydu. Bununla birlikte, bir rahatlama rejimi uygulayan bir kontrol grubundaki kişilerde herhangi bir azalma görülmedi. Başlangıçta birkaç dakika meditasyon yapmaya başlayın ve süreyi günde en az 10 dakikaya kadar kademeli olarak yükseltin.

Düzenli egzersiz yapmaya başlayın!

Koşu veya bisiklet gibi sağlıklı bir egzersiz yapmak sağlığınızı geliştirir, aynı zamanda sigara bırakmayı kolaylaştırır. Egzersiz sigarayı bırakmada ortaya çıkan baş ağrısını hafifletir. Egzersiz ayrıca vücudun kendi kendini onarma sürecini hızlandırabilir.

Sigarayı bırakmaya yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın. Yaktığınız kaloriler sigarayı bıraktıkça kilo alımınızı önleyecektir. Psikofarmakolojide yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmada, araştırmacılar, egzersizin sigara içenlerde beyin aktivitesini nasıl değiştirdiğini göstermek için fonksiyonel manyetik rezonans görüntülemeyi (fMRI) kullandı ve nikotin arzusunu azaltmaya yardımcı olabileceğini keşfetti. Ayrıca, ılımlı bir egzersizin sadece kısa süreli yapılamasının, nikotin isteğini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteren daha önceki çalışmaları destekliyor. Sigara için güçlü bir özlem duyduğunuzda açık bir alanda 10 dakikalık bir yürüyüş, sigarayı bırakma konusundaki çabalarınızda gerçekten fark yaratabilir.

Meyve ve sebze tüketimini arttırın!

Sigarayı bırakırken diyet yapmaya çalışmayın. Vücudunuzun, nikotin ihtiyacına karşı savaşmasına ve çabuk iyileşmesine yardımcı olmak için tüm besin maddeleri gerekir. Sigarayı bırakırken öğünlerinizi basit ve sağlıklı tutun. Daha fazla meyve, sebze, tahıl ve yağsız protein tüketin. Bunlar tüm vücudunuz için iyidir.Sigarayı bırakmak için meyve ve sebze yiyin. Sigarayı bıraktıktan sonra iştahınız arttıkça bünyenizi havuç veya kereviz gibi hoşunuza gidebilecek sağlıklı bir aperatif kullanabilirsiniz. Bu atıştırmalıkları yanınızda bulundurun, böylece sigara isteği arttığında, ağzınızı meşgul edecek bir şeylerin olmasını sağlayabilirsiniz. Genellikle sigara içtiğinizde, bir fincan bitki çayı içmeyi de tercih edebilirsiniz. Yavaş yavaş bir fincan sıcak çay yudumlarken, nikotinin aynı etkisiyle giderme sağlayacaktır.

Sigarayı bırakma ipuçları için ek öneriler

Sık sık dişlerinizi fırçalayın. Ağzınızdaki temiz his, sigara isteklerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir şekilde yaşamak ancak vücut sağlığının korunmasına özen göstermekten geçiyor.

Bir sigara içmek yerine, isteklerini durdurmaya yardımcı olması için kokulu mum veya biraz tütsü yakabilirsiniz.

Sıcak bir duş almak, meditasyon yapmak, kitap okurken veya hafif bir müzik dinleyerek sakin kalın.

Sigara bırakma konusunda pozitif olmaya devam edin ve olumsuz düşüncelerin zihninizi engellemesine izin vermeyin.

Bağımlılıktan kurtulmaya yardımcı olmak için arkadaşlarınız ve aile üyelerinizden yardım ve işbirliği isteyin.

Son olarak, en zor nokta, püf noktalar bulmanız için profesyonel yardim isteyin. Doktorunuzla sürekli iletişime geçin.